こんにちは!
背骨の軟骨が潰れているameashi(アメアシ)です。

運動すると、頭痛や目眩で体調が悪くなる
これは私だけでしょうか?階段ではもちろん息切れするし、20代で既にぎっくり腰をやっているので、重いものを持ち上げる時は一瞬躊躇ってしまいます。
慢性的な倦怠感も気になるところ。

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ameashi
体の不調を解消したい!

しかし、走るとか、腹筋とか、ジムとか、そういう運動は出来ません。
小学生時代からの運動嫌い精神で外には出たくないし、激しい運動で体調不良になることは明白(健康診断の結果は良好でした)

そこで、ぎっくり腰で通院した際に整形外科で教えてもらったリハビリ(体幹トレーニング)をベースに、体力づくりをすることにしました。

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目標

目標は低く…!!!
とりあえず生活に支障がない体力づくりを目指します。

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ameashi
・階段で息切れしない
・日中の日中の怠くて気力が低下している状況を打開する

体幹トレーニングってなに?

体幹トレーニングは胴体を鍛えるトレーニング方法のことです。
インナーマッスルを鍛えることができ、姿勢を良くしたり、腰を筋肉が支えることで痛みが軽減したり、代謝が良くなることで疲労を感じにくくなるそうです。日常生活の負担を軽減してくれる感じですね。

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ameashi
ピラティスも体幹トレーニングの一種だそうですよ

独学と習うのと、どっちがいいの?

今まで一度も体幹トレーニングを行ったことがない人は、個人トレーナーに習うことをオススメします。私は整形外科のリハビリ終了後は、理学療法士の資格を持った個人トレーナーのところに通いました。

正直なところ、高いお金(1時間5000円くらい)を払ってまで習う価値があるのか?と思っていたのですが、『正しい動き』と『間違った動き』をした後で、体の調子の良さが全く違いました。

ただ、効果がはっきり違うと分かるのに、『正しい動き』と『間違った動き』の違いが分かりづらいんですよね。微妙なズレで効果がなくなってしまうと勿体無いので、一度トレーナーに指導してもらった方が理解しやすいと思います。

そういう意味では、大人数のピラティス教室も初めての人だと理解しづらいと思うので、オススメできません。
短期間でも、がっつり個人トレーナーに教えてもらった方が、体の癖を見てもらえたり、自分に合ったトレーニングを教えてもらえるので、最終的にはコスパが良いかと思います。

私はずっと足首の間接がすっぽ抜けるような痛みがあったのですが、トレーナーに過去の捻挫について言い当てられ、足首に負担のないトレーニングを教えてもらえました(これは、理学療法士だからかも)

痛みが激しい人は、筋肉の問題じゃない場合もあるので、接骨院や整形外科で一度診察を受けることをオススメします。

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ameashi
まぁ、一度トレーナーに見てもらったとはいえ、もうほとんどうろ覚えなんですよね。偉そうに習った方がいいよ!と書きつつ、私はとりあえず生活が快適になれば良いので、深く考えずに家でやることにします(笑)

リハビリセンターで教えてもらった動き

腰痛を抱えながらでも負担の少ない動きで大変助かりました。
隣にいたご高齢のおばあちゃんもやっていたので、体力がない人でもとりあえず続けられるんじゃないでしょうか。

記憶が若干曖昧なので、参考にする人は自己責任で!

椅子に浅く座って、片足を伸ばす
徐々に体を前に倒す

寝転がって、片膝を両手で抱え込む
頭はおへそを覗き込むようにする

椅子に浅く座って、片足を反対の膝に乗せる
徐々に体を前に倒す
寝転がって、両膝を左右に倒す
上半身は床につけたままにする
寝転がって、おしりを持ち上げる
ゆっくり背骨1本1本を曲げていくイメージ
寝転がって、息を吐きながら片足ずつあげる
90度になるように

ストレッチポールで深呼吸する

ジャンプなどのサイズのものを持って
腕を頭の後ろで上下する
ポイント

呼吸を意識して、無呼吸にならないように
・負荷がかかる動きの時に息を吐く(足を上げる時とか)
・回数重ねて疲れたなーくらいがポイント
 (少ない回数で疲れるのは、負荷の掛け方が間違っている)
・鏡で自分自身の動きをチェックする

家で参考にしている本

私は長友佑都さんの本を参考にしています。
解説がしっかりしていて、フルカラーの図解やDVDも付いているので、非常に分かりやすかったです。

20種類ものトレーニング方法が記載されていて、その中から目的に沿った動きをピックアップするようになっています。
『腰痛を改善したい』などの目的別おすすめトレーニングも紹介されているので、どのトレーニングが良いか分からない人にもオススメの内容です。

1
ストレッチ

ストレッチで体をリセットする

2
インナー系のトレーニング

インナーマッスルを中心に鍛える

3
アウター系のトレーニング

アウターマッスルを中心に鍛える

4
連動トレーニング

使える筋肉を作るトレーニングを行う

1〜4の組み合わせでトレーニングを行なっていくので、効率的に進められるところも良いと思います。

4が終わったら、最後に1のストレッチをしっかり行います。

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ameashi
虚弱体質の私にはきっついトレーニングが多かったので、呼吸やストレッチは参考にしつつ、まずはリハビリの動きメインで体力づくりをしようと思います。
トレーニングはリハビリメニューで体力が出来てきたらチャレンジしようと思います!

おわりに

最後まで読んでいただきありがとうございました。
少しは参考になったでしょうか?
虚弱体質の方は特に、運動する際は自身の体調とよく相談し、必要なら病院に行ったり、トレーナーと相談して初めてくださいね。

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ameashi
無理せず健康を目指しましょう!
1年くらい経ったら、経過報告の記事もアップしたいと思います。お腹のお肉も落ちるといいなぁ。